3月21日将迎来“世界睡眠日”。睡眠是健康的基石，长期睡不够、睡不好的后果远比想象中严重。怎样判断自己睡没睡够、睡没睡好？怎样才能睡个踏实觉？做好这简单的几件小事，从今晚开始，守护你的睡眠。
r睡眠不足的危害远超想象
r充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。睡眠对人体的健康至关重要，短期睡眠不足就能够损害认知功能。如果这种状况持续时间更长，它将对身心健康产生更为严重的影响??
r影响心理健康
r睡眠不足可能影响心理健康，它被视为抑郁和焦虑等精神障碍的一个风险因素。
r增加疾病风险
r可能会导致机体免疫力下降，增加代谢性疾病、癌症、精神疾病等的发病风险。此外，长期睡眠不足会导致患阿尔茨海默病的风险增加。
r加速大脑衰老
r研究还发现，频繁的入睡困难与记忆退化、执行功能减弱、语言能力下降、视觉构建能力和处理速度减慢有关。
r三个标准判断是否睡得好
r良好睡眠质量通常表现为：
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如何提高睡眠质量
r想要睡个好觉，不妨先从改变睡眠习惯、入睡环境等入手试试：
r改善睡眠习惯
r①睡觉时间和起床时间要固定。
r成年人推荐晚上10到11时入睡，早晨6到7时起床。
r老年人推荐晚上10到11时入睡，早晨5到6时起床。
r②白天的睡眠时间不要超过45分钟。
r③睡前4小时避免过量饮酒。睡前6小时避免摄入咖啡因，包括咖啡、茶叶、部分苏打水、巧克力等。
r④有规律地锻炼。
r但是，注意尽量不要在睡前锻炼。
r⑤不要把手机放在枕头旁边。
r⑥不要在床上办公或娱乐。
r改善入睡环境
r合适的温度：温度在23℃左右比较合适，根据每个人的年龄和性别不同可能有些许差异，如老年人需要的温度相对要高一些。
r助眠白噪声：白噪声如风声、雨声有助于掩盖外界杂音，让人放松，也可使用耳塞隔绝噪声。
r适宜的光线：可使用遮光窗帘或眼罩营造全黑暗环境。如果习惯使用小夜灯，建议灯光向下照。
r推荐睡姿
r大家可根据自身情况选择适合自己的睡觉姿势。
r仰卧有助于缓解腰背痛、减轻脏腑器官和胸部压迫，缺点是舌根由于重力会压住咽部，可能引起打鼾，甚至睡眠呼吸暂停。
r右侧卧有助于平稳心跳、保护大脑。
r左侧卧可减少胃肠压力，适宜怀孕中后期的女性。不过长期侧卧入睡易造成脸部不对称。
r俯卧会压迫胸部、增加关节压力、影响呼吸等，是不建议采取的一种睡姿。
r提示：
r有长期严重睡眠问题的人群，建议到专业医院的睡眠门诊进行诊断和治疗。
r（央视新闻）
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